Jak dobrze trenować piłkę nożną

U większości piłkarzy przygoda zaczyna się tak samo. Pierwsze kroki stawiane są na boisku przed blokiem ze starszymi kolegami .

Kiedy bierzecie sobie za cel trenowanie w drużynie piłkarskiej wiele musicie dać z siebie .
Ja chociaż jestem dziewczyną , gram w piłkę nożną i bardzo to lubię . Z początku było to takie ' raczkowanie ' , ale potem zaczęłam robić zauważalne postępy .
Powołano mnie do kadry małopolski , w której gram do dziś . Myślę , że każdy jeden ma na to szansę . Trzeba tylko , jak już mówiłam na początku dużo ćwiczyć .

Jak efektownie trenować piłkę nożną ?
Grunt to dobre korki , strój , ochraniacze . Nie muszą być oryginalne , ważne by były wygodne dla Waszej stopy .

No to zaczynamy ;) !


1. Kształtowanie koordynacji na drabince

Koordynacja ruchowa to jeden z niezbędnych elementów potrzebnych do osiągnięcia wysokiego poziomu sportowego.
Drabinki są powszechnie znane i wykorzystywane w pracy trenerskiej. Wykorzystują je trenerzy wielu dyscyplin, m.in. piłki nożnej, futbolu amerykańskim, tenisie itd.

Drabinka daje nam możliwość wykonywania ogromnej ilości ćwiczeń, które sami możemy modyfikować, ulepszać lub tworzyć zupełnie nowe ćwiczenia.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących:

Biegi
1. Bieg na wprost - przebiegaj drabinkę wysoko unosząc kolana, utrzymuj prsty tułów i pamiętaj aby ręce pracowały przemienniej z nogami.
2.Bieg bokiem - stopy nie powinny się krzyżować, biodra i ramiona proste skierowane bokiem do kierunku ruchu.
3. Bieg skrzyżny (crossover) - biegniemy po jednej stronie drabinki krzyżując stopy między krawędziami drabinki, należy pamiętać, aby prawa stopa zawsze lądowała po lewej stronie drabinki, a lewa stopa po prawej.

Skipy
1. Skip z wysoko uniesionymi kolanami - przeskakuj kolejne szczeble drabinki unosząc kolana tak, aby wznoszona stopa była na poziomie przeciwległego kolana.
2. Skip nisko uniesionymi kolanami - przskakuj kolejne szczeble drabinki unosząc kolana tak ,aby wystarczyło na przeskok nad kolejnym szczeblem.

Skoki
1. Dwies stopy w przód - skacz na obu stopach prosto przez poszczególne szczeble drabinki, powtarzając ćwiczenie staraj się skracac czas kontaktu stóp z podłożem.
2. Dwie stopy bokiem - ćwiczenie wykonywane podobnie do poprzedniego, tylko w ustawieniu bokiem do drabinki, pamiętaj aby wykonywać ćwiczenia na zmianę raz lewym, raz prawym bokiem.
3. Slalom - poruszając się zygzakiem wykonuj podskoki obunóż zaczynając od lewej krawędzi drabinki, przez środek i przeskocz na prawą stronę, ćwiczenie można również wykonać na jednej nodze lub krokiem odstawno - dostawny.
4. Podskoki do środka i na zewnątrz - wykonuj naprzemiennie podskoki obunóż do środka drabinki oraz na zewnątrz (lewa stopa na zewnątrz od lewej krawędzi, podopnie prawa stopa).


Takie ćwiczenia można wykonywać na swoim podwórku . Wystarczy rozłożyć patyczki co 50 cm i próbować wykonywać ćwiczenie .


2. Kondycja

Aby wyrobić sobie kondycję wykonuj
wiele ćwiczeń związanych z bieganiem ; bieg przez pachołki , bieg wytrzymałościowy , sprint , bieg na większe odległości



3. W zdrowym ciele zdrowy duch !


Każdy sprotowiec musi zdrowo się odżywiać .

Jeść owoce , warzywa , chronić się od fast-foodów, chipsów i słodyczy .
Przecież nikt nie będzie chciał w drużynie chłopca , który codziennie je 12batoników .


4. Rozgrzewka

Każde treningi czy mecze powinny rozpoczynać się od rozgrzewki. Ma ona spore znaczenie w zapobieganiu kontuzjom.

Wysiłek w rozgrzewce powinien być mało intensywny, spokojny. Chodzi o przygotowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i mięśniowo-szkieletowego do intensywnego ruchu.

Prawidłowa rozgrzewka daje wiele korzyści w związku z podniesieniem temperatury ciała i mięśni. Pozwala osiągnąć większą sprawność podczas ćwiczeń fizycznych, ponieważ podnosi wydajność mięśni, zmniejsza możliwość ich naciągnięcia, polepsza czas reakcji oraz prędkość ruchową mięśni i więzadeł. Może również pomóc w zmniejszeniu powysiłkowego bólu mięśni.

Najpierw wykonujemy rozgrzewkę ogólną, w której wykorzystywane są ruchy ciała o niskiej intensywności, jak chód, przysiady, wymachy ramion. Po kilku minutach przechodzimy do rozgrzewki specyficznej, w której rozgrzewane są te części ciała, które będą wykorzystane w mającym nastąpić wysiłku. Np. w przypadku rozgrzewki przed ćwiczeniami przygotowującymi do jazdy na nartach szczególną uwagę przykładamy do rozgrzania dolnych partii ciała. Cała rozgrzewka powinna trwać około 10?minut i nie powinniśmy się po niej czuć zmęczeni, tylko rozruszani, pobudzeni.

Ćwiczenie nr 1

Stań prosto, ściągnij łopatki, napnij mięś-nie brzucha. Do tego ćwiczenia możesz włączyć muzykę i w jej rytmie wykonywać energiczny marsz. Nie maszeruj na palcach, tylko naturalnie, na całych stopach. Ramiona początkowo trzymaj luźno, potem dodaj do marszu naprzemienne wymachy rąk.



Ćwiczenie nr 2

Stajesz w szerszym rozkroku, palce u stóp skieruj na zewnątrz, pięty do środka. Wyciągnij ramię w górę, drugą rękę oprzyj na udzie, przechylając tułów lekko do boku. Energicznie wyciągaj raz jedno, raz drugie ramię.



Ćwiczenie nr 3
Trucht w miejscu. Miękkie kolana, staraj się nie odrywać całych stóp od podłogi. Unoś tylko pięty, naprzemiennie zginając kolana. Pracuj rękoma jak przy zwykłym biegu. Ćwicz tak przez 5 minut.


Unosisz piętę w tył na wysokość kolana. Pamiętaj, żeby nie uderzać piętami o pośladki. Energicznie zmieniaj nogi. Ręce pracują swobodnie przód-tył. Ćwiczenie świetnie wykonuje się przy muzyce.



Ćwiczenie nr 5

Łokieć z kolanem. Unoś naprzemiennie kolana w górę. Jednocześnie przeciwległym łokciem staraj się dotknąć uniesionego kolana. Pilnuj wyprostowanej sylwetki, nie pochylaj się do przodu.





5. Bądź ambitny !



Przede wszystkim regularny trening nie na 100% twoich możliwości tylko na 150%, aby dawać z siebie wszystko. Nie zrażaj się krytyką, którą na pewno napotkasz. Szczerze mówiąc wszystkie bariery są do przełamania, powodzenia !

TEkst napisany przez "Aonani" dziękuje za dobre rady
http://zapytaj.onet.pl/Category/012,001/2,9186574,Jak_efektownie_trenowac_pilke_nozna_.html

trening piłki nożnej

Najpierw napisze rozgrzewke
Musicie uważać podczas rozgrzewki!Ponieważ żle przeprowadzona może doprowadzić do wielu kontuzji(A chyba tego nie chcemy)Tutaj macie kilka wskazówek które pomogą wam bezpiecznie i efektywnie sie rozgrzać:
-Nigdy nie rozciągaj sie zanim nie rozgrzejesz ciała
-Każde ćwiczenie wykonuj powoli
-Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji,tak żeby nie powodować bólu
-Przetrzymaj każde napięcie mięśni przez 10-20 sekund,trzymając stabilnie ciało przez cały czas.Licz sekundy,nie zgaduj ile ich mineło
-Nie odskakuj przy nadciągnięciu mięśni
-Wydychaj powietrze,gdy zaczynasz ćwiczenie
-Nigdy nie napinaj sie do bólu
-Jeżeli jakiś rozciągnięty fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni,wróć do pozycji wyjściowej
-Ustal i konsekwentnie wykonuj program rozgrzewki.Stały zestaw ćwiczeń jest najlepszy dla twojego ciałai gwarantuje,że o niczym nie zapomnisz
-Rościągaj mięśnie przed i po ćwiczeniach
CHŁODZENIE:
Bardzo istotne jest też chłodzenie organizmu po każdym treningu i meczu.Piłka nożna to gra bardzo i zakończenie gry zejściem z boiska może być przyczyną wielu problemów:
-Nadmiat kwasu mlekowego w twoim ciele po wyczerpujących ćwiczeniach prowadzi do niepokoju i zaburzeń snu,a sen i odpoczynek są niezbędnie potrzebne do regeneracji organizmu:
-Toksyny nagromadzone w twoim organiżmie mogą prowadzić do sztywności:Pi bólu mięśni,ograniczając twoje możliwości nawet przez kilka dni
-Szybki spadek ćiśnienia,temperatury ciała i pulsu jest bardzo szkodliwy dla twojego zdrowia!! ZAWODNICY,KTÓRZY NIE CHŁODZĄ ORGANIZMU(tak samo jak ci,którzy sie nie rozgrzewają)SĄ BARDZIEJ NARAŻENI NA KONTUZJE I MNIEJ EFEKTYWNI FIZYCZNIE PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ.ICH KARIERA SPORTOWA JEST Z REGUŁY BARDZO KRÓTKA!!
ODPOCZYNEK
Zapewnij sobie spokojny sen w nocy,żeby następnego dnia twoje ciało bylo w pełni zregerowane.Zalecane jest siedem-osiem godzin snu,ale powninieneś spać tyle czasu,ile potrzebujesz
TRENING POZA SEZONEM(czyli tak jak teraz np w zime)
Treningi poza sezonem nie muszą być tak intensywne jak wtedy,gdy co tydzień rozgrywa sie mecz.Zauważysz ogromną różnice gdy rozpoczniesz treningi od nowego sezonu,posiadając jedynie podstwowy stopień sprawności.Dobrze jest gdy ciało może odpocząć od rygorów gry i cyklu,który obejmuje bieganie połączone z ciężką pracą i rozciągnaiem.Jest różnica pomiędzy przygotowaniem drużyny na pierwszy mecz sezonu a cwiczeniami dla zawodników rezerwowych.
Bieganie
Dla zawodników,którzy posiadają wysoki poziom sprawności,pięć kilometrów(co dwa,trzy dni)biegania powinno w zupełności wystarczyć do podtrzymywania formy poza sezonem.Jeśli biegasz dla podtrzymania sprawności,nie truchtaj,tylko biegaj,a 5 kilometrów jest optymalnym dystansem dla piłkarza,każdy inny zmniejsza siłę końeczną do grania w piłkę.
Bieg krótkodystansowy
Formę poza sezonem możesz podtrzymać także uprawiając biegi krótkodystansowe.Ich celem jest ustawienie odpowiedniej wytrwałości i sił.które będą wykorzystywane,gdy na nowo zostanie podjęty pełny trening.Żeby nie przetrenować ciała,biegi powinny być wykonane nie częściej niż dwa razy w tygodniu.Teraz napisze wam Program biegów krótkodystansowych program przygotowany jest dla osób którzy futbol traktują poważnie i mają więcej niż 18 lat!
Odległość Odpoczynek pomiędzy biegami
1 i 2 tydzień
10x12metrów 30 sekund
20x12metrów 40 sekund
30x8metrów 1 minuta
40x5metrów 1 minuta
50x30metrów
----------------------------------------------
Odległość 3 i 4 tydzień Odpoczynek pomiędzy biegami

10x18metrów 20 sekund
20x18metrów 30 sekund
30x12metrów 45 sekund
40x10metrów 1 minuta
50x6
--------------------------------------------------------------
Odległość 5 i 6 tydzień Odpoczynek pomiędzy biegami:)

10x20metrów 20 sekund
20x25metrów 30 sekund
30x18metrów 45 sekund
40x15metrów 1 minuta
50x10metrów

ODŻYWIANIE
Odżywcze przekąski:
Banany,Suszone owoce-morele,rodzynki,naleśniki,niskotłuszczone chrupki,napoje izotoniczne
Pokarmy zwierzęce-tych jak najwięcej!
Wołowina,cielęcina wiepszrowina-chude mięso
Chuda szynka i bekon,Drób,Ryby,Mleko ,Ser,jajka,jogurt(co do mleka nie reklamuje tu akcji Pij mleko będziesz wielki)
Własnej roboty napój z węglodowanami
50 gram glukozy lub cukru,szczypta soli na litr wody.
Pół litra niesłodzonego pomarańczowego lub grejpfrutowego soku (ja wole pomarańczowego),szczypta soli i pół litra wody
200 mililitrów wody sodowej i szczypta soli żeby razem z wodą uzyskać 1,3litra.Rób nowy napój codziennie,wylewaj niewykorzystany w danym dniu.Pamiętaj aby butelka zawsze była czysta.To bardzo ważne, żebyś nie pił nieświeżych napojów,zwłaszcza gdy jest ciepło.
ŻONGLOWANIE
Żonglowanie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem przedewszystkim poprawia waszą technike i pamowanie nad piłką
Źonglowanie jest ćwiczeniem uczącym,jak utrzymać piłke w powietrzu,używająć stóp,ud,głowy,klatki piersiowej i ramion.Dokładnie oznacza to,że musisz utrzymać piłke nad ziemią nie tracąc nad nią kontroli używając do tego głównie nóg,ale równie dobrze każdej innej części ciała oprucz rąk i dłoni.Dla tych którzy umieją już dobrze żąglować tak jak ja:Dbo mój rekord nie jest byle jaki(323kapeczek)możecie urozmaicać tą zabawe np:Najpierw stopa potem,kolanko,na główke i zrzucić z główki na klatke i z klatki na stope itp...
Dalekie wykopy(Szczególnie ćwiczenie polecam bramkarzą i obrońćą!)
Idzcie z kolegą na boisko albo na jakiś wolny plac i stańcie naprzeciwko siebie około 40 metrów zależy od wieku
BIEGANIE Z PIŁKĄ!
Jest oczywiste,że gdy biegniesz z piłką przy nodze stajesz sie bardziej pewny siebie.Najlepszym sposobem,żeby sie tego nauczyć,jest cwiczenie dryblingu.Możesz to robic podczas treningu z drużyną lub samodzielnie.Pownieneś po prostu biegać z piłką przy nodze,używając na zmiane wewnętrznej i zewnętrzne części stopy do kontrolowania piłki.Po pierwsze musisz patrzeć na piłkę,dopiero gdy nabierzesz pewności,możesz podnosić głowę żeby zobaczyć,do którego kolegi podać piłkę lub znależć sytucję strzelecką.Pownieneś także zmieniać prędkość biegu i kierunek poprzez popchnięcie piłki zewnętrzną stroną stopy w stronę,w którą biegniesz.Innymi słowy użyj zewnętrznej strony lewej stopy,kiedy ruszasz w lewo,a prawej-w prawo,następnie biegnij za piłką.Im więcej trenujesz,tym pewniej będziesz prowadził piłkę.JEDNYM SŁOWEM CHŁOPCY I DZIEWCZĘTA TRENING CZYNI MISTRZA!

"Michalinho" jest autorem tekstu pozdro dla niego
http://www.sfd.pl/TRENING__PYTANIA%2C_ODPOWIEDZI-t182333.html

TRENING w domowych warunkach

witam jesli ktos lubi ćwiczyć w domu a nie ma za bardzo sprzętu to polecam te strony
np. trening na pompki, brzuszki, podciaganie na drążku czy nogi. Są to ćwiczenia na wzmocnienie mięsnie.

http://www.miesniebrzucha.pl/

http://100pompek.pl/

http://www.podciaganie.pl/

http://www.miesnienog.pl/program-300-przysiadow

Pozdrawiam

biegi dobry sposób na wyrobienie kondycji

trening np. według takiego planu, opisującego treningi w kolejnych tygodniach, poświęcając na niego cztery dni w tygodniu:



* Tydzień 1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).

* Tydzień 2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).

* Tydzień 3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).

* Tydzień 4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).

* Tydzień 5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).

* Tydzień 6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).

* Tydzień 7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).

* Tydzień 8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).

* Tydzień 9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy). Jeśli

czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.

* Tydzień 10. Biegnij 30 minut.

deskorolka najlepszy sport ekstremalny

Od kiedy w gorącej i pachnącej zielonymi palmami Kalifornii pojawiła się deskorolka nic w sportach ekstremalnych nie pozostało takie samo. Skateboarding był pierwszym sportem dostępnym dla każdego kto szukał odrobiny wrażeń i chęci na spełnienie się bez znaczenia na wiek czy płeć.

Pomimo tego w latach 70' wyglądało na to, że sport ten umrze śmiercią naturalną ! Na deskorolce pozostały tylko osoby, które jeździły z miłości do tego sportu a nie dla sławy czy pieniędzy - obecnie są to jedne z bardziej znanych postaci świata skateboardingu. Ale co sprawiło, że ten sport stał się tak popularny ?
Wszystko dzięki rozwojowi kultury hip-hopowej. W ciągu kilku lat wielkie koncerny zainteresowały się rozwijającą modą na tego rodzaju muzykę. Brakowało tylko pewnego utożsamienia muzyki z czymś materialnym. Siła rzeczy najbliższy kulturze hip-hopowej był skateboarding. I tak właśnie rozpoczęły się złote czasy jazdy deskorolce. Sponsoring, gwiazdy, zawody, wielkie wygrane - tak właśnie wygląda deskorolka od tamtych czasów po nasze obecne. Takie osoby jak Tony howk czy Rodney Mullen rozpozna każda osoba, która nigdy nie miała styczności z tym sportem.

Obecnie w Polsce przeżywamy wielki boom na ten sport. Każde większe miasto ma wybudowany lub planuje wybudować przynajmniej jeden skatepark. Cena kompletnej deskorolki wahająca się w granicach 400-500 zł i jej dostępność w skateshopach pozwala coraz większej grupie ludzi uprawiać skateboarding. Tempo rozwoju deskorolki w Polsce jest tak szybkie, że jeszcze kilka lat temu zawody odbywały się raz na miesiąc i to tylko w sezonie. Obecnie można się wykazać tak często, że nie sposób jest być na każdej imprezie !

Jazda na deskorolce w Polsce nie stanie się pewnie tak popularna jak Brazylii gdzie jest to drugi z najpopularniejszych sportów zaraz za piłką nożną ale jak widać wszystko zmierza w bardzo dobrym kierunku i być może za kilka lat skateboarding nie będzie dla ludzi czymś co należy karcić.




http://www.artelis.pl/artykuly/1330/deskorolka-najpopularniejszy-sport-ekstremalny

kondycja ciala

Prędzej lub później nadchodzi taki czas, w którym ludzie zaczynają poważnie zastanawiać się nad swoją kondycją. Zazwyczaj analizują przy tym również swoją sylwetkę i najczęściej – po wielu latach prowadzenia siedzącego trybu życia – nie dochodzą do optymistycznych wniosków. O dobrej kond...



Prędzej lub później nadchodzi taki czas, w którym ludzie zaczynają poważnie zastanawiać się nad swoją kondycją. Zazwyczaj analizują przy tym również swoją sylwetkę i najczęściej – po wielu latach prowadzenia siedzącego trybu życia – nie dochodzą do optymistycznych wniosków. O dobrej kondycji i wysportowanym wyglądzie warto pomyśleć zawczasu, ponieważ regularne wykonywanie ćwiczeń jest inwestycją w nasze zdrowie i sprawność fizyczną. Ostatnio bardzo popularny stał się jogging, jednak w naszym klimacie regularne bieganie może być dość kłopotliwe ze względu na wahania pogody i długie zimy.
Czyż nie lepiej więc zakupić sprzęt fitness i ćwiczyć we własnym do domu? Bieżnie doskonale nadają się do uprawiania sportu w mieszkaniu. Nie musimy martwić się o to, czy uda nam się znaleźć miejsce na sprzęt sportowy, ponieważ bieżnie występują w wielu wariantach – możemy więc zakupić niewielki model, który z łatwością umieścimy w swoim pokoju. Firmy, które sprzedają sprzęt fitness, oferują bardzo zróżnicowane produkty, wystarczy wymienić: atlasy, orbitreki, bieżnie, steppery, czy też popularne rowery treningowe. Z pewnością każdy znajdzie tu coś odpowiedniego dla siebie! Część osób woli ćwiczyć raczej dolne partie ciała (pomocne mogą być dla nich na przykład rowerki
oraz bieżnie) inni natomiast skupiają się raczej na rzeźbieniu mięśni klatki piersiowej i wzmacnianiu rąk – przydadzą im się z pewnością atlasy i orbitreki. Sprzęt sportowy nigdy dotąd nie był tak uniwersalny jak w tej chwili! Możemy z niego korzystać zarówno na siłowni, jak i w domu – niezależnie od warunków atmosferycznych. Jeśli zechcemy zakupić sprzęt fitness możemy wybrać jego rodzaj, kształt oraz kolor, który przypadnie nam do gustu. A asortyment jest szeroki! Wystarczy wspomnieć o zróżnicowanych możliwościach dobrania koloru – możemy więc wybrać barwę żółtą, czerwoną, niebieską, zieloną, granatową, grafitową lub tradycyjną czerń. Łatwo dostępny jest sprzęt sportowy, który różni się strukturą farby - może być ona gruba lub drobna. Oferta jest tak szeroka, że szkoda by było z niej nie skorzystać, szczególnie że dokonanie słusznego wyboru zagwarantuje nam świetną kondycję i smukłą sylwetkę na wiele lat.

trening sprawdzajacy jaki jestes zwinny i elastyczny

Streching jest rodzajem treningu zwiększającym elastyczność mięśni. Dodatkowo wydłużenie mięśni poprawia równowagę i jest znakomitą ochroną przed kontuzjami. Znacznej poprawie ulega również koordynacja ruchowa pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni.

Rozciągając się utrzymuj maksymalne rozciągnięcie przez ok. 10 sekund. Pamiętaj o zachowaniu umiaru ponieważ nadmierny wysiłek dla Twoich mięśni będzie przynosił katastrofalne skutki. Podczas ćwiczeń nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Po wykonaniu serii rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie dla każdej partii oddzielnie. Najlepsze efekty można uzyskać stosując specjalne odżywki i suplementy.

Mięśnie piersiowe, naramienne i biceps.
Stojąc stabilnie na obu nogach rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Następnie powoli prostując i podnosząc ramiona ku górze poczujesz narastające stopniowo napięcie mięśni.
Triceps.
Stojąc przyjmujesz pozycję kierując łokieć pionowo w górę a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Dłonią drugiej ręki naciskasz na łokieć kierując go ku dołowi. Przy prawidłowym wykonaniu rozciągana ręka powinna przylegać do głowy. Następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Szyja.
Idealne, odprężające ćwiczenie po ciężkim dniu. Można je wykonywać na stojąco lub siedząco. Siedząc staraj się zawsze trzymać wyprostowaną górną połowę ciała. Sięgając ręką ponad głową do przeciwległej skroni delikatnie przyciągnij ją do ramienia. Gdy odczekasz chwilę przy maksymalnym możliwym zgięciu poczujesz przyjemne uczucie rozciągania spiętych mięśni szyi. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Plecy i pośladki.
Stojąc ze stopami ustawionym prawie przylegle podnieś obie ręce ku górze a następnie powoli opuszczaj cały tułów ku dołowi aż do maksymalnego zgięcia. Możesz położyć ręce na podłodze lub delikatnie dociągnąć głowę do kolan.
Mięsień przywodzący uda.
Siedząc złącz stopy razem kierując kolana na zewnątrz. Staraj się przyciągnąć stopy jak najbliżej ciała. Po zajęciu prawidłowej pozycji dociskaj dłońmi lub łokciami kolana w kierunku podłoża. Zatrzymaj się w momencie maksymalnego napięcia mięśni odczekaj chwilę po czym rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe i łydki.
Stań ze złączonymi stopami po czym wysuń jedną z nich przed siebie i oprzyj na pięcie. Pochyl się do przodu opierając obie dłonie o udo wysuniętej nogi. Aby zwiększyć napięcie łydki zginaj stopę w kostce kierując palce ku górze. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe uda.
Usiądź z prostymi plecami i wyprostowanymi nogami. Ugnij jedną z nóg i skrzyżuj z wyprostowaną leżącą na podłożu. Upewnij się, że stopa leży płasko na wysokości kolana wyprostowanej nogi. Oprzyj przeciwległe ramię na kolanie i odpychając się od niego spróbuj wykonać głębszy skręt. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Mięśnie skośne brzucha.
Usiądź w rozkroku zginając jedną z nóg do wewnątrz. Oprzyj stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napnij mięśnie brzucha a następnie unieś ramię nad głowę i wykonaj słon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie idealnie rozciąga mięśnie skośne brzucha. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Jak dobrze zaczac siłownie zeby miec z tego satysfakcje

Wiele osób zastanawia się nad chodzeniem na siłownię. Jednak większość z nich nigdy ostatecznie się na to nie decyduje. Sam do nich należałem. Jednak jakiś czas temu udało mi się przełamać i zacząłem chodzić na siłownię i to z przyjemnością! Dlatego w tym artykule chciałbym podzielić się radami na ten temat z osobami, które nie mogą się przemóc, aby zacząć korzystać z tego sposobu poprawy swojej kondycji.

Ponieważ jestem osobą szczupłą więc już od kilku lat zastawiałem się nad chodzeniem na siłownię, aby przybrać trochę na wadze. Jednak ciągle miałem jakieś wymówki, aby tego nie zrobić: brak czasu, niechęć przed zbyt dużym wysiłkiem, gdzie znaleźć dobrą siłownię, itd.

W styczniu mój znajomy, zapewne w wyniku noworocznych postanowień, zdecydował się zacząć chodzić na siłownię. Wykorzystałem tę sytuację i przyłączyłem się do niego. I to było to! Gdy zaczęliśmy chodzić na siłownię okazało się, że zdecydowana większość chodzących na nią ludzi chodzi tam z kimś. I jest to najlepszy sposób na przełamanie oporów przed chodzeniem na siłownię. Dlatego warto popytać się znajomych, kto z nich miałby ochotę zacząć chodzić razem z Tobą na siłownię.

Gdy masz już z kim chodzić, trzeba zdecydować, na którą siłownię udacie się. Głównymi kryteriami wyboru z reguły są – odległość oraz cena. W moim przypadku decyzję o wyborze siłowni podjął znajomy, któremu pasowała siłownia znajdująca się kilkaset metrów od jego miejsca pracy. Była to całkiem siłownia znajdująca się w szkole średniej. Gdy zaczęliśmy tam chodzić okazało się, że najważniejszy jest odpowiedni instruktor. I mieliśmy szczęście, gdyż instruktor i równocześnie właściciel tej siłowni okazał się być odpowiednią osobą. Na początek zrobił nam testy wydolnościowe, aby sprawdzić jaką mamy kondycję. W oparciu o nie ułożył nam odpowiedni program ćwiczeń, dostosowany do naszych możliwości. A jest to bardzo ważne, gdyż miałem kiedyś znajomego, który wykupił miesięczny karnet na siłownię, ale był na niej tylko raz, gdyż po pierwszym razie dostał takich zakwasów, że odeszła mu ochota na dalsze chodzenie tam.

I tu mam radę dla wszystkich zaczynających przygodę z siłownią. Na początek nie należy przesadzać, aby nie zniechęcić się. Lepiej zacząć spokojniej, aby dać czas mięśniom i organizmowi na przyzwyczajenie się. Zaletą naszego instruktora było również to, że jest on bardzo sympatyczną osobą. Potrafi z klientami pożartować, ale też zmotywować ich do pracy. Nie ma nic gorszego, niż zostawienie ćwiczących samym sobie. Dlatego podejmując decyzję o wyborze siłowni warto poznać instruktorów, którzy będą się nami opiekować. I wybrać takiego instruktora, który będzie nam najbardziej odpowiadał.

Część osób chodzi na siłownię tylko aby ćwiczyć, ale też są osoby (do których i ja należę), które chodzą tam również dla celów towarzyskich. Na siłowni udało mi się poznać kilka fajnych osób, które też lubią sobie porozmawiać. Znacznie umila to pobyt na siłowni i powoduje, że dużo chętniej się tam chodzi.

Siłownia jest świetnym miejscem do odreagowania stresów i problemów dnia codziennego. Nowa aktywność fizyczna powoduje, że łatwiej jest nam radzić sobie z naszymi problemami.

Kolejną korzyścią siłowni jest czerpanie satysfakcji za każdym razem, gdy uda nam się poprawić jakiś swój wynik, np. na bieżni, czy podnosząc większy ciężar. Coś co jeszcze miesiąc temu było poza naszym zasięgiem, teraz przychodzi nam z łatwością. Naprawdę świadomość zwiększania swojej wydajności i siły jest bardzo przyjemna.

Satysfakcję może nam również dać duży wysiłek, jaki ponosimy na siłowni. Niestety nie ma lekko. Jeśli chcemy osiągnąć jakieś widoczne efekty, to musimy dać z siebie wszystko. Jednak zapewniam, że mimo, że jest to ciężka praca, to daje ona też dużą satysfakcję, a przy okazji hartuje nie tylko ciało, ale też umysł.