Jak dobrze trenować piłkę nożną

U większości piłkarzy przygoda zaczyna się tak samo. Pierwsze kroki stawiane są na boisku przed blokiem ze starszymi kolegami .

Kiedy bierzecie sobie za cel trenowanie w drużynie piłkarskiej wiele musicie dać z siebie .
Ja chociaż jestem dziewczyną , gram w piłkę nożną i bardzo to lubię . Z początku było to takie ' raczkowanie ' , ale potem zaczęłam robić zauważalne postępy .
Powołano mnie do kadry małopolski , w której gram do dziś . Myślę , że każdy jeden ma na to szansę . Trzeba tylko , jak już mówiłam na początku dużo ćwiczyć .

Jak efektownie trenować piłkę nożną ?
Grunt to dobre korki , strój , ochraniacze . Nie muszą być oryginalne , ważne by były wygodne dla Waszej stopy .

No to zaczynamy ;) !


1. Kształtowanie koordynacji na drabince

Koordynacja ruchowa to jeden z niezbędnych elementów potrzebnych do osiągnięcia wysokiego poziomu sportowego.
Drabinki są powszechnie znane i wykorzystywane w pracy trenerskiej. Wykorzystują je trenerzy wielu dyscyplin, m.in. piłki nożnej, futbolu amerykańskim, tenisie itd.

Drabinka daje nam możliwość wykonywania ogromnej ilości ćwiczeń, które sami możemy modyfikować, ulepszać lub tworzyć zupełnie nowe ćwiczenia.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących:

Biegi
1. Bieg na wprost - przebiegaj drabinkę wysoko unosząc kolana, utrzymuj prsty tułów i pamiętaj aby ręce pracowały przemienniej z nogami.
2.Bieg bokiem - stopy nie powinny się krzyżować, biodra i ramiona proste skierowane bokiem do kierunku ruchu.
3. Bieg skrzyżny (crossover) - biegniemy po jednej stronie drabinki krzyżując stopy między krawędziami drabinki, należy pamiętać, aby prawa stopa zawsze lądowała po lewej stronie drabinki, a lewa stopa po prawej.

Skipy
1. Skip z wysoko uniesionymi kolanami - przeskakuj kolejne szczeble drabinki unosząc kolana tak, aby wznoszona stopa była na poziomie przeciwległego kolana.
2. Skip nisko uniesionymi kolanami - przskakuj kolejne szczeble drabinki unosząc kolana tak ,aby wystarczyło na przeskok nad kolejnym szczeblem.

Skoki
1. Dwies stopy w przód - skacz na obu stopach prosto przez poszczególne szczeble drabinki, powtarzając ćwiczenie staraj się skracac czas kontaktu stóp z podłożem.
2. Dwie stopy bokiem - ćwiczenie wykonywane podobnie do poprzedniego, tylko w ustawieniu bokiem do drabinki, pamiętaj aby wykonywać ćwiczenia na zmianę raz lewym, raz prawym bokiem.
3. Slalom - poruszając się zygzakiem wykonuj podskoki obunóż zaczynając od lewej krawędzi drabinki, przez środek i przeskocz na prawą stronę, ćwiczenie można również wykonać na jednej nodze lub krokiem odstawno - dostawny.
4. Podskoki do środka i na zewnątrz - wykonuj naprzemiennie podskoki obunóż do środka drabinki oraz na zewnątrz (lewa stopa na zewnątrz od lewej krawędzi, podopnie prawa stopa).


Takie ćwiczenia można wykonywać na swoim podwórku . Wystarczy rozłożyć patyczki co 50 cm i próbować wykonywać ćwiczenie .


2. Kondycja

Aby wyrobić sobie kondycję wykonuj
wiele ćwiczeń związanych z bieganiem ; bieg przez pachołki , bieg wytrzymałościowy , sprint , bieg na większe odległości



3. W zdrowym ciele zdrowy duch !


Każdy sprotowiec musi zdrowo się odżywiać .

Jeść owoce , warzywa , chronić się od fast-foodów, chipsów i słodyczy .
Przecież nikt nie będzie chciał w drużynie chłopca , który codziennie je 12batoników .


4. Rozgrzewka

Każde treningi czy mecze powinny rozpoczynać się od rozgrzewki. Ma ona spore znaczenie w zapobieganiu kontuzjom.

Wysiłek w rozgrzewce powinien być mało intensywny, spokojny. Chodzi o przygotowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i mięśniowo-szkieletowego do intensywnego ruchu.

Prawidłowa rozgrzewka daje wiele korzyści w związku z podniesieniem temperatury ciała i mięśni. Pozwala osiągnąć większą sprawność podczas ćwiczeń fizycznych, ponieważ podnosi wydajność mięśni, zmniejsza możliwość ich naciągnięcia, polepsza czas reakcji oraz prędkość ruchową mięśni i więzadeł. Może również pomóc w zmniejszeniu powysiłkowego bólu mięśni.

Najpierw wykonujemy rozgrzewkę ogólną, w której wykorzystywane są ruchy ciała o niskiej intensywności, jak chód, przysiady, wymachy ramion. Po kilku minutach przechodzimy do rozgrzewki specyficznej, w której rozgrzewane są te części ciała, które będą wykorzystane w mającym nastąpić wysiłku. Np. w przypadku rozgrzewki przed ćwiczeniami przygotowującymi do jazdy na nartach szczególną uwagę przykładamy do rozgrzania dolnych partii ciała. Cała rozgrzewka powinna trwać około 10?minut i nie powinniśmy się po niej czuć zmęczeni, tylko rozruszani, pobudzeni.

Ćwiczenie nr 1

Stań prosto, ściągnij łopatki, napnij mięś-nie brzucha. Do tego ćwiczenia możesz włączyć muzykę i w jej rytmie wykonywać energiczny marsz. Nie maszeruj na palcach, tylko naturalnie, na całych stopach. Ramiona początkowo trzymaj luźno, potem dodaj do marszu naprzemienne wymachy rąk.



Ćwiczenie nr 2

Stajesz w szerszym rozkroku, palce u stóp skieruj na zewnątrz, pięty do środka. Wyciągnij ramię w górę, drugą rękę oprzyj na udzie, przechylając tułów lekko do boku. Energicznie wyciągaj raz jedno, raz drugie ramię.



Ćwiczenie nr 3
Trucht w miejscu. Miękkie kolana, staraj się nie odrywać całych stóp od podłogi. Unoś tylko pięty, naprzemiennie zginając kolana. Pracuj rękoma jak przy zwykłym biegu. Ćwicz tak przez 5 minut.


Unosisz piętę w tył na wysokość kolana. Pamiętaj, żeby nie uderzać piętami o pośladki. Energicznie zmieniaj nogi. Ręce pracują swobodnie przód-tył. Ćwiczenie świetnie wykonuje się przy muzyce.



Ćwiczenie nr 5

Łokieć z kolanem. Unoś naprzemiennie kolana w górę. Jednocześnie przeciwległym łokciem staraj się dotknąć uniesionego kolana. Pilnuj wyprostowanej sylwetki, nie pochylaj się do przodu.





5. Bądź ambitny !



Przede wszystkim regularny trening nie na 100% twoich możliwości tylko na 150%, aby dawać z siebie wszystko. Nie zrażaj się krytyką, którą na pewno napotkasz. Szczerze mówiąc wszystkie bariery są do przełamania, powodzenia !

TEkst napisany przez "Aonani" dziękuje za dobre rady
http://zapytaj.onet.pl/Category/012,001/2,9186574,Jak_efektownie_trenowac_pilke_nozna_.html

trening piłki nożnej

Najpierw napisze rozgrzewke
Musicie uważać podczas rozgrzewki!Ponieważ żle przeprowadzona może doprowadzić do wielu kontuzji(A chyba tego nie chcemy)Tutaj macie kilka wskazówek które pomogą wam bezpiecznie i efektywnie sie rozgrzać:
-Nigdy nie rozciągaj sie zanim nie rozgrzejesz ciała
-Każde ćwiczenie wykonuj powoli
-Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji,tak żeby nie powodować bólu
-Przetrzymaj każde napięcie mięśni przez 10-20 sekund,trzymając stabilnie ciało przez cały czas.Licz sekundy,nie zgaduj ile ich mineło
-Nie odskakuj przy nadciągnięciu mięśni
-Wydychaj powietrze,gdy zaczynasz ćwiczenie
-Nigdy nie napinaj sie do bólu
-Jeżeli jakiś rozciągnięty fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni,wróć do pozycji wyjściowej
-Ustal i konsekwentnie wykonuj program rozgrzewki.Stały zestaw ćwiczeń jest najlepszy dla twojego ciałai gwarantuje,że o niczym nie zapomnisz
-Rościągaj mięśnie przed i po ćwiczeniach
CHŁODZENIE:
Bardzo istotne jest też chłodzenie organizmu po każdym treningu i meczu.Piłka nożna to gra bardzo i zakończenie gry zejściem z boiska może być przyczyną wielu problemów:
-Nadmiat kwasu mlekowego w twoim ciele po wyczerpujących ćwiczeniach prowadzi do niepokoju i zaburzeń snu,a sen i odpoczynek są niezbędnie potrzebne do regeneracji organizmu:
-Toksyny nagromadzone w twoim organiżmie mogą prowadzić do sztywności:Pi bólu mięśni,ograniczając twoje możliwości nawet przez kilka dni
-Szybki spadek ćiśnienia,temperatury ciała i pulsu jest bardzo szkodliwy dla twojego zdrowia!! ZAWODNICY,KTÓRZY NIE CHŁODZĄ ORGANIZMU(tak samo jak ci,którzy sie nie rozgrzewają)SĄ BARDZIEJ NARAŻENI NA KONTUZJE I MNIEJ EFEKTYWNI FIZYCZNIE PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ.ICH KARIERA SPORTOWA JEST Z REGUŁY BARDZO KRÓTKA!!
ODPOCZYNEK
Zapewnij sobie spokojny sen w nocy,żeby następnego dnia twoje ciało bylo w pełni zregerowane.Zalecane jest siedem-osiem godzin snu,ale powninieneś spać tyle czasu,ile potrzebujesz
TRENING POZA SEZONEM(czyli tak jak teraz np w zime)
Treningi poza sezonem nie muszą być tak intensywne jak wtedy,gdy co tydzień rozgrywa sie mecz.Zauważysz ogromną różnice gdy rozpoczniesz treningi od nowego sezonu,posiadając jedynie podstwowy stopień sprawności.Dobrze jest gdy ciało może odpocząć od rygorów gry i cyklu,który obejmuje bieganie połączone z ciężką pracą i rozciągnaiem.Jest różnica pomiędzy przygotowaniem drużyny na pierwszy mecz sezonu a cwiczeniami dla zawodników rezerwowych.
Bieganie
Dla zawodników,którzy posiadają wysoki poziom sprawności,pięć kilometrów(co dwa,trzy dni)biegania powinno w zupełności wystarczyć do podtrzymywania formy poza sezonem.Jeśli biegasz dla podtrzymania sprawności,nie truchtaj,tylko biegaj,a 5 kilometrów jest optymalnym dystansem dla piłkarza,każdy inny zmniejsza siłę końeczną do grania w piłkę.
Bieg krótkodystansowy
Formę poza sezonem możesz podtrzymać także uprawiając biegi krótkodystansowe.Ich celem jest ustawienie odpowiedniej wytrwałości i sił.które będą wykorzystywane,gdy na nowo zostanie podjęty pełny trening.Żeby nie przetrenować ciała,biegi powinny być wykonane nie częściej niż dwa razy w tygodniu.Teraz napisze wam Program biegów krótkodystansowych program przygotowany jest dla osób którzy futbol traktują poważnie i mają więcej niż 18 lat!
Odległość Odpoczynek pomiędzy biegami
1 i 2 tydzień
10x12metrów 30 sekund
20x12metrów 40 sekund
30x8metrów 1 minuta
40x5metrów 1 minuta
50x30metrów
----------------------------------------------
Odległość 3 i 4 tydzień Odpoczynek pomiędzy biegami

10x18metrów 20 sekund
20x18metrów 30 sekund
30x12metrów 45 sekund
40x10metrów 1 minuta
50x6
--------------------------------------------------------------
Odległość 5 i 6 tydzień Odpoczynek pomiędzy biegami:)

10x20metrów 20 sekund
20x25metrów 30 sekund
30x18metrów 45 sekund
40x15metrów 1 minuta
50x10metrów

ODŻYWIANIE
Odżywcze przekąski:
Banany,Suszone owoce-morele,rodzynki,naleśniki,niskotłuszczone chrupki,napoje izotoniczne
Pokarmy zwierzęce-tych jak najwięcej!
Wołowina,cielęcina wiepszrowina-chude mięso
Chuda szynka i bekon,Drób,Ryby,Mleko ,Ser,jajka,jogurt(co do mleka nie reklamuje tu akcji Pij mleko będziesz wielki)
Własnej roboty napój z węglodowanami
50 gram glukozy lub cukru,szczypta soli na litr wody.
Pół litra niesłodzonego pomarańczowego lub grejpfrutowego soku (ja wole pomarańczowego),szczypta soli i pół litra wody
200 mililitrów wody sodowej i szczypta soli żeby razem z wodą uzyskać 1,3litra.Rób nowy napój codziennie,wylewaj niewykorzystany w danym dniu.Pamiętaj aby butelka zawsze była czysta.To bardzo ważne, żebyś nie pił nieświeżych napojów,zwłaszcza gdy jest ciepło.
ŻONGLOWANIE
Żonglowanie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem przedewszystkim poprawia waszą technike i pamowanie nad piłką
Źonglowanie jest ćwiczeniem uczącym,jak utrzymać piłke w powietrzu,używająć stóp,ud,głowy,klatki piersiowej i ramion.Dokładnie oznacza to,że musisz utrzymać piłke nad ziemią nie tracąc nad nią kontroli używając do tego głównie nóg,ale równie dobrze każdej innej części ciała oprucz rąk i dłoni.Dla tych którzy umieją już dobrze żąglować tak jak ja:Dbo mój rekord nie jest byle jaki(323kapeczek)możecie urozmaicać tą zabawe np:Najpierw stopa potem,kolanko,na główke i zrzucić z główki na klatke i z klatki na stope itp...
Dalekie wykopy(Szczególnie ćwiczenie polecam bramkarzą i obrońćą!)
Idzcie z kolegą na boisko albo na jakiś wolny plac i stańcie naprzeciwko siebie około 40 metrów zależy od wieku
BIEGANIE Z PIŁKĄ!
Jest oczywiste,że gdy biegniesz z piłką przy nodze stajesz sie bardziej pewny siebie.Najlepszym sposobem,żeby sie tego nauczyć,jest cwiczenie dryblingu.Możesz to robic podczas treningu z drużyną lub samodzielnie.Pownieneś po prostu biegać z piłką przy nodze,używając na zmiane wewnętrznej i zewnętrzne części stopy do kontrolowania piłki.Po pierwsze musisz patrzeć na piłkę,dopiero gdy nabierzesz pewności,możesz podnosić głowę żeby zobaczyć,do którego kolegi podać piłkę lub znależć sytucję strzelecką.Pownieneś także zmieniać prędkość biegu i kierunek poprzez popchnięcie piłki zewnętrzną stroną stopy w stronę,w którą biegniesz.Innymi słowy użyj zewnętrznej strony lewej stopy,kiedy ruszasz w lewo,a prawej-w prawo,następnie biegnij za piłką.Im więcej trenujesz,tym pewniej będziesz prowadził piłkę.JEDNYM SŁOWEM CHŁOPCY I DZIEWCZĘTA TRENING CZYNI MISTRZA!

"Michalinho" jest autorem tekstu pozdro dla niego
http://www.sfd.pl/TRENING__PYTANIA%2C_ODPOWIEDZI-t182333.html

TRENING w domowych warunkach

witam jesli ktos lubi ćwiczyć w domu a nie ma za bardzo sprzętu to polecam te strony
np. trening na pompki, brzuszki, podciaganie na drążku czy nogi. Są to ćwiczenia na wzmocnienie mięsnie.

http://www.miesniebrzucha.pl/

http://100pompek.pl/

http://www.podciaganie.pl/

http://www.miesnienog.pl/program-300-przysiadow

Pozdrawiam